1. Konsultasikan dengan dokter
sebelum menjalani program olahraga. Dokter akan merekomendasikan jenis olahraga
yang boleh dilakukan sesuai dengan kondisi penderita. Dokter biasanya akan
melarang berolahraga bila:
· Glukosa darah lebih dari 250
mg/dl. Olahraga saat gula darah tinggi dapat mengakibatkan hiperglikemi.
· Memiliki
gejala retinopati (kerusakan pembuluh darah pada mata), neuropati (kerusakan
saraf dan sirkulasi darah pada anggota badan), nefropati (kerusakan ginjal),
dan gangguan jantung seperti jantung koroner.
2. Bila tidak ada larangan, mulailah
dengan olahraga ringan seperti senam aerobik, berjalan, berenang, dan
bersepeda. Olahraga aerobik bermanfaat untuk
memperdalam pernafasan dan meningkatkan kerja jantung. Bagi yang tidak
pernah berolahraga, awali dengan 10-20 menit setiap kali olahraga, beberapa
seminggu.
3. Jangan memilih olahraga yang
berhenti mendadak seperti tenis atau badminton.
Sebaiknya tidak berolahraga di ruang ber-AC atau terlalu panas.
4. Banyak penderita diabetes yang tidak
menyadari bila memiliki masalah di kaki mereka. Sebelum berjalan sehat atau
jogging, pastikan kenyamanan keamanan sepatu yang dipakai:
- · Selalu gunakan kaus kaki yang nyaman.
- · Periksa apakah ada kerikil atau benda lain sebelum mengenakan sepatu.
5. Hindari lecet atau goresan di
kaki.
6. Bila memiliki masalah di kaki,
sebaiknya pilih berenang, senam, atau bersepeda yang tidak terlalu membebani
kaki.
7. Jangan mengangkat beban berat
karena dapat meningkatkan tekanan darah secara tiba-tiba.
8. Gunakan jam tangan yang dilengkapi
dengan jarum detik. Selalu hitung denyut
nadi sebelum dan setelah berolahraga untuk memastikan TNS (zona
olahraga)
9. Durasi dalam berolahraga adalah
selama 30 hingga 60 menit.
10. Awali dan akhiri olahraga dengan
pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit untuk mengurangi risiko jantung dan
cedera otot.
11. Jangan menambah porsi olahraga
secara drastis. Setiap kali, naikkan hanya satu faktor saja (frekuensi, lama,
atau intensitas olahraga).
12. Kenakan tanda pengenal diabetes
agar orang bisa tahu bila terjadi sesuatu dengan Anda. Hipoglikemi adalah
risiko yang bisa terjadi ketika berolahraga. Kenaikan penyerapan glukosa oleh
otot dapat menurunkan gula darah ke tingkat yang sangat rendah (hipoglikemi).
Gejala hipoglikemi adalah badan gemetar, jantung berdebar, keringat bertambah,
rasa lapar, pusing, lesu, bingung, dan perubahan mood yang cepat.
13. Bila terkena gejala hipoglikemi
- · Lakukan tes gula darah untuk mengecek
- · Konsumsi makanan atau minuman manis, misalnya jus atau manisan buah. Hindari makanan yang mengandung lemak karena menghalangi penyerapan glukosa oleh tubuh
- · Istirahat selama 10-15 menit dan lakukan pengecekan lagi sebelum melanjutkan olahraga. Jangan meneruskan olahraga bila gula darah di bawah 100 mg/dl
- · Bila melanjutkan olahraga, selalu waspada terhadap munculnya kembali gejala hipoglikemi
- · Setelah selesai berolahraga, konsumsi lah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti ubi, roti, dan jagung
14. Lakukan pengetesan glukosa darah
12 jam setelah olahraga yang agak berat untuk mengecek adanya hipoglikemi yang
muncul setelah olahraga (late onset).
15. Berolahraga lah dengan gembira.
Untuk meningkatkan dan mempertahankan motivasi berolahraga, bergabung lah
dengan klub-klub olahraga diabetes yang dekat dengan tempat tinggal.
Urutan kegiatan yang dilakukan:
· Pemanasan
(warming up) dengan durasi sekitar 5-10 menit, bertujuan untuk menaikkan suhu
tubuh, meningkatkan denyut nadi mendekati intensitas olahraga, mengurangi
kemungkinan cedera.
· Olahraga
inti (Conditioning) dengan durasi sekitar 20 menit, diusahakan denyut nadi
mencapai THR (Target Heart Rate). Bila di bawah THR, maka olahraga tersebut
tidak bermanfaat. Sementara bila berlebih, maka akan menimbulkan risiko yang
tidak diinginkan.
· Pendinginan
(cooling down) dengan durasi sekitar 5-10 menit, bertujuan untuk mencegah
penimbunan asam laktat di otot sehingga menimbulkan nyeri di otot atau pusing
karena darah masih terkumpul di otot yang aktif. Bila jogging, pendinginan
sebaiknya tetap jalan. Bila bersepeda sebaiknya tetap mengayun tanpa beban.
Peregangan (stretching), bertujuan untuk
melemaskan dan melenturkan otot-otot yang masih teregang, ini penting sekali
untuk diabetesi usia lanjut
No comments:
Post a Comment